从握力到心肺功能，研究人员如今已不再局限于传统的临床血液指标，而是更关注那些能够反映你身体在现实生活中表现、适应和抵抗衰退能力的测量指标。这些功能性的健康指标，在预测死亡率和失去自理能力方面，已被证明比医生在教科书中学到的许多风险因素更为有效。
在本文中，我们将探讨研究人员确定的3个关键长寿指标，以及它们真正揭示了关于衰老的哪些信息——同时，你还可以利用它们来监测和改善自己的健康状况！
将握力作为长寿指标的科学美妙之处，在于它是一个如此简单的度量标准。通过手持式测力计测量，握力是一种快速、低成本的评估方式，能够大致反映整体的肌肉健康状况和全身健康水平。
事实上，一项大型荟萃分析发现，握力减少与死亡风险增加相关。当握力不对称与低握力合并存在时，死亡风险进一步增加39%1。另一项发表在美国国立卫生研究院的综合国际研究报告指出，较高的握力与数十年内较低的全因死亡率、癌症死亡率和心血管死亡率风险相关2。这是因为握力测量值不仅反映你的手部力量，它似乎还是全身肌肉功能、代谢健康、神经-肌肉通讯和神经肌肉恢复能力的代表指标。
要点： 握力下降不仅仅是手没力气了。它是一个警示信号，表明身体整体的肌肉骨骼和代谢健康可能正在走下坡路。在生命早期监测握力，可以在疾病显现之前提供早期预警。
测量力量是一回事。观察这种力量如何转化为行动、平衡能力以及预防跌倒的防线，又是另一回事。
腿部力量
下半身肌肉是行动能力的引擎。研究表明，更强壮的股四头肌、腘绳肌和臀肌与晚年更好的生存率和自理能力相关。拥有更强下肢力量的人，更有可能保持活动能力、避免残疾，并在无需帮助的情况下应对日常生活。
如果说握力衡量的是肌肉的强健程度，那么最大摄氧量就是衡量心血管耐力的金标准。最大摄氧量是你在剧烈运动中身体能利用的最大氧气量。它不仅仅是运动员的专属指标，同样能体现你的心脏、肺部和肌肉在压力下的协作能力。在人群研究中，较高的最大摄氧量值与显著较低的全因死亡率和心血管事件风险相关。事实上，健康水平处于前1/4的人群，其死亡风险大约只有处于后1/4人群的一半，即使在调整了年龄、吸烟和慢性疾病等因素后也是如此！
要点： 最大摄氧量与其说关乎运动能力，不如说关乎心肺系统的效率和恢复力，而这正是支撑你生命中每一个活跃时刻的基础。
好消息是，长寿指标对行为改变的反应非常明显！所以，即使你从未进过健身房，也可以从今天开始，很快就能看到长寿指标的巨大改善！
力量训练
深蹲、手臂弯举和悬垂等抗阻训练有助于增强肌肉，并更全面地改善握力。能同时锻炼到手部、核心和腿部的复合动作，还能带来卓越的功能性提升。
平衡练习
太极拳、瑜伽和简单的单腿训练等活动能增强稳定肌群的力量，并改善协调性。
有氧健身
除了游泳、骑行和跑步之外，持续的有氧运动，比如快走和高强度间歇训练（HIIT），都能有效提升最大摄氧量。即使是轻微的改善，也能显著降低死亡风险。
本周就开始吧
为了达到最佳的长寿效果，建议每周进行150-300分钟的中等强度运动（如快走或简单的自重训练），或75-150分钟剧烈强度的有氧运动（如跑步、游泳或举重）。如果某个指标落后了，别慌！这些指标在任何年龄段都是可以通过训练改善的。进步，而非完美，才是改变人生轨迹的关键。
以下这些简单的居家或诊所评估，是衡量身体恢复力、独立行动能力和长期健康状况的有力指标。
• 握力
如何测试：使用手持式测力计（许多健身房或诊所都有，网络上也有售卖），尽全力握紧几秒钟。
大致参考标准：
• 60岁以下男性：40公斤以上
• 60岁以下女性：22公斤以上
注意： 力量随着年龄增长而逐渐下降，这属于正常现象，但急剧下降则是一个危险信号。
握力反映了什么： 全身肌肉健康、代谢恢复力以及整体死亡风险。
提升建议： 农夫行走、悬垂、负重行走，以及每周2-3次的力量训练。（具体动作参加下文）
• 腿部力量
如何测试：尝试坐立测试。坐在一张高度合适、稳当的椅子上（不借助双手），看30秒内你能完成多少次站立和坐下。
良好范围：
• 40-59岁成年人：16至20次
• 60岁以上成年人：12至17次
反映了什么： 下肢力量、活动储备和预防跌倒的能力。
提升建议： 深蹲、弓步蹲、上台阶，以及针对臀肌和股四头肌的力量训练。
• 平衡能力
如何测试：双臂置于身体两侧，睁开眼睛，单腿站立。看看你能坚持10秒钟吗？
指标意义： 50岁以后无法完成10秒单腿站立，与未来十年内显著升高的死亡风险相关。
提升建议： 单腿练习、瑜伽、太极拳和赤脚稳定性训练。
