什么是"运动零食"？
     "运动零食"（Exercise Snacks）是指一天中进行的短时运动（每次30秒至5分钟），无需去健身房或提前准备。研究表明，这种碎片化运动能改善代谢健康、提升耐力，并抵消久坐带来的肌肉退化。

 

     你知道吗？将运动拆分成多次短时的中等强度活动，比一次性完成运动更能帮助你燃烧一整天的卡路里！这是真的！"运动零食"的作用机制在于它能改善新陈代谢，帮助细胞更有效地利用血糖，并抵消久坐带来的负面影响。这意味着你在一天结束时会燃烧更多卡路里，同时感觉没那么疲惫。

      随着年龄增长，我们的肌肉会萎缩。事实上，研究表明，大多数人在30岁后每年会流失3%-5%的肌肉量。这种逐渐衰退的医学术语是“肌少症”。通过进行涉及负重活动的"运动零食"（例如在午休时做几个俯卧撑或每小时做十几个深蹲），你可以在人生的每个阶段都刺激蛋白质合成，从而维持肌肉量。而且，你的肌肉量越多，休息时燃烧的卡路里就越多！

     自1950年以来，心脏病一直是我国的主要死因之一，也是全球男性和女性的主要死因之一。研究发现，短暂剧烈运动后，心脏和血管产生的即时变化，其实和长时间运动的效果差不多。

      虽然睡前剧烈运动可能会让一些人更难入睡（科学家认为这是因为运动会使心率和体温升高，同时释放皮质醇和内啡肽），但将每日运动拆分成小块却能产生相反的效果。你的身体不仅能享受运动带来的激素平衡作用（这有助于改善睡眠质量），而且在晚上准备好好休息时，也有充足的时间放松下来。

      如果你曾在下午感到精神萎靡，请举手！短时运动能促使血液和氧气迅速流向大脑中反应迟钝的区域，这有助于提升精力、注意力、解决问题能力和创造力。运动还能通过触发内啡肽（与快乐和愉悦感相关的神经递质）的释放，带来显著的心理益处。

     运动有助于加快新陈代谢，而"运动零食"实际上能进一步提高代谢效率，神奇吧！因为你的身体不是一次性获得身体活动的益处，而是能在一天中持续体验到这些效果。这是因为短时运动能通过让新陈代谢在更长时间内保持活跃状态，从而可能带来更高的总卡路里消耗和更好的血糖控制。

 

      我们已经介绍了什么是"运动零食"以及其可能带来的益处，那么还剩下一个问题：有哪些方法可以将"运动零食"融入你的日常生活呢？首先，要以中等强度为目标。看看下面的列表，看看有没有吸引你的活动——比如原地跑，那就全力跑30-60秒。你可以设定闹钟，每小时原地跑一分钟，如果觉得每小时一次太频繁，那就每三小时一次。

      无论你选择哪种"运动零食"，一定要做到全力投入——简单来说，就是运动时要达到上气不接下气、连完整句子都说不出来的程度。你也可以开始爬楼梯而不是乘电梯，把车停在离商店或办公楼尽可能远的地方，以便多走几步。"运动零食"的妙处在于，你做得越多，身体就越适应。最终，这些短时运动会变得如此习惯成自然!

 

*Lee DH, Rezende LFM, Joh HK, Keum N, Ferrari G, Rey-Lopez JP, Rimm EB, Tabung FK, Giovannucci EL. Long-Term Leisure-Time Physical Activity Intensity and All-Cause and Cause-Specific Mortality: A Prospective Cohort of US Adults. Circulation. 2022 Aug 16;146(7):523-534. doi: 10.1161/CIRCULATIONAHA.121.058162. Epub 2022 Jul 25. PMID: 35876019; PMCID: PMC9378548.