饱和脂肪如何影响
你的心脏健康？
答案：真相与我们过去的认知有所不同。

心脏健康对你的日常生活和长期健康至关重要。你知道吗？心血管疾病是中国居民的最大威胁之一。了解哪些因素会增加患病风险以及如何降低风险，是实现健康生活的关键一步。

过去几十年，研究人员认为饱和脂肪与心脏病直接相关。其机制看似简单：饱和脂肪促使肝脏产生低密度脂蛋白（LDL，即“坏”胆固醇），导致血液中LDL水平升高，进而引发动脉斑块沉积。

但越来越多研究表明，饱和脂肪与心脏病的关系远比想象复杂。真正的罪魁祸首可能是脂肪代谢过程，而非脂肪本身！

事实上，饱和脂肪和不饱和脂肪对你的健康都不可或缺。虽然饱和脂肪的摄入量应适量，但请记住，这些脂肪在人体内也发挥着多种重要作用。以下是饱和脂肪对健康的诸多益处：
· 帮助吸收食物中的脂溶性维生素A、D、E、K等
· 参与重要激素（睾酮、雌激素、孕酮）的合成
· 维持细胞结构完整和功能正常
· 作为器官的缓冲保护层
· 提供肺表面活性物质，防止肺泡塌陷
· 促进大脑发育及髓鞘形成，保障神经信号传导
· 支持肝脏功能和脂肪代谢
· 协助骨骼中的钙质沉积，维持骨密度

研究发现，心脏病的风险并非直接来自饱和脂肪的摄入，出人意料的是，长期胰岛素水平过高可能才是真正的元凶²。作为一种维持生命的关键激素，胰岛素在脂肪代谢和储存过程中起着核心作用。当葡萄糖进入血液时，胰腺就会分泌胰岛素，这种激素能帮助肌肉和脂肪细胞吸收葡萄糖以获取能量。但若经常摄入高糖高碳水化合物的食物和饮料，你的胰岛素水平就可能持续偏高——这将使你进入危险区。

胰岛素水平持续偏高会导致细胞对胰岛素敏感性降低，无法有效摄取所需葡萄糖。这种状态不仅会引发血管内膜炎症和损伤，更会促使形成体积更小、更致密的低密度脂蛋白（LDL）胆固醇颗粒。这些微小颗粒极易沉积在血管壁内，最终形成动脉粥样硬化斑块。

简而言之，就心脏病风险而言，真正危害心脏健康的是长期偏高的胰岛素水平——而非饱和脂肪！

我们已经了解了心血管疾病的危险因素。那么，从今天开始，你可以做出哪些改变来降低患病风险呢？

减少精制碳水
控制精制碳水的摄入至关重要。尽量避免食用糖果、碳酸饮料、蛋糕、薯片等加工食品中的精制碳水。这些食物会导致血糖快速升高，从而触发体内胰岛素反应。相应的，建议你制定一个日常饮食计划，帮助血糖水平在一天中大部分时间保持在正常健康范围内。你可以重点选择食用以下食物，并从美乐家R3控糖计划中获得具体的饮食指导。
· 优质的完全蛋白质
· 充足的膳食纤维
· 健康的脂肪
· 全谷物提供的复合碳水

均衡摄入两种脂肪

饱和脂肪主要存在于动物性食品，比如牛肉、猪肉、禽肉等肉类，奶油、全脂牛奶、全脂酸奶等乳制品。葡萄籽油、椰子油、花生、可可等植物性食品中也含有饱和脂肪。

从天然、低加工的食物来源中同时获取饱和脂肪与不饱和脂肪，能带来诸多健康益处。你的身体需要多种脂肪酸来完成各项生理功能，包括激素合成（不同的脂肪酸在其中扮演着不同角色）。比如，饱和脂肪有助于支持免疫系统功能，而像Omega-3这样的不饱和脂肪则能促进健康的炎症反应调节。

想让你的心脏更健康吗？关键在于选择天然来源的全面营养素，将那些高度加工的垃圾食品留在货架上吧。每天为身体提供所需的营养，让它正常运转——你的心脏会感谢你的。

参考来源
1、国家心血管病中心,中国心血管健康与疾病报告编写组,胡盛寿.中国心血管健康与疾病报告2023概要[J].中国循环杂志, 2024, 39(7):625-660.
2、 DiNicolantonio JJ, Lucan SC, O'Keefe JH. The Evidence for Saturated Fat and for Sugar Related to Coronary Heart Disease. Prog Cardiovasc Dis. 2016 Mar-Apr;58(5):464-72. doi: 10.1016/j.pcad.2015.11.006. Epub 2015 Nov 14. PMID: 26586275; PMCID: PMC4856550；James J DiNicolantonio, James H OKeefe - Added sugars drive coronary heart disease via insulin resistance and hyperinsulinaemia: a new paradigm: Open Heart 2017;4:e000729.
3、中华医学会糖尿病学分会. 胰岛素抵抗相关临床问题专家共识（2022版） [J] . 中华糖尿病杂志, 2022, 14(12) : 1368-1379.